En toute circonstance, je peux pratiquer des exercices de respiration

On utilise la respiration abdominale : l’inspiration se fait par le nez en gonflant le ventre, l’expiration par la bouche comme si on soufflait dans une paille, ou comme si on soufflait sur la flamme d’une bougie juste pour la faire vaciller en creusant le ventre. L’essentiel est de ne pas inspirer davantage qu’on expire (on évite ainsi les effets anxiogènes de l’hyperventilation).

Manœuvre vagale respiratoire :

Relâcher l’air déjà̀ présent dans ses poumons, sans forcer, comme si on laissait un ballon se vider. Puis inspirer par le nez en comptant jusqu’à 3. Bloquer sa respiration en comptant jusqu’à 3. Expirer tout doucement en comptant jusqu’à 6. On peut choisir le chiffre avec lequel on est le plus à l’aise, l’essentiel est d’expirer toujours le double de l’inspiration et de se sentir bien. En plus de l’apaisement ressenti par cette respiration, le fait de compter permet de se concentrer sur autre chose et de se distraire de pensées désagréables.

« Karaté des soucis » :

Positionner son bras à l’horizontale, devant soi, en imaginant qu’on tient dans son poing fermé un sentiment négatif, un moment difficile. En inspirant, plier son bras vers l’arrière de telle sorte que son coude soit au niveau de son épaule (comme si on armait un arc). Puis expirer fortement en tendant son bras et en imaginant lancer ce ressenti le plus loin possible devant soi. A répéter 3 fois, pour chaque poing, puis avec les deux en même temps.

Exercices de relaxation et de pleine conscience :

Pour pratiquer ces exercices, il faut se mettre dans des conditions favorables à la détente : choisir un lieu au calme, faire en sorte de ne pas être dérangé́, adopter une posture confortable mais pas avachie, décroiser bras et jambes. Il est normal de partir dans ses pensées, à chaque fois que cela se produit essayer de se recentrer sur ce qu’on entend ou sur sa respiration... C’est aussi un exercice qui développe les capacités attentionnelles ! Ne pas oublier que la relaxation est avant tout un outil et pas un but en soi. Avec l’entraînement, il devient de plus en plus facile de se détendre. Il est conseillé́ de choisir un moment pour s’exercer, chaque jour, par exemple au réveil. Ne pas hésiter à tester différentes approches pour trouver ce qui vous convient le mieux.

SOURCE : Newsletter FCPE Coronavirus - semaine 3